Kniebeuge

Wiederholungszahlen

 

Wir empfehlen, Ihr subjektives Belastungsempfinden beim Training auf einer Skala von 1 (sehr leicht) bis 6 (sehr schwer) einzuordnen. ("RPE-Skala")

 

Wenn Sie in den Wiederholungsbereichen von 8-12 arbeiten und die Intensität bei einer 4 empfunden wird, bauen Sie Muskelmasse auf. 

In einem Wiederholungsbereich von 15-20 liegt der Schwerpunkt auf der Steigerung der Kraft-Ausdauer.

Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von einer Minute (je nach Fitnessgrad auch weniger möglich). Führen Sie je Übung 3-5 Sätze durch. Achten Sie auf ausreichend Regenerationszeiten zwischen den Trainingstagen (wir empfehlen mindestens 24 Stunden). 

 

 

Bei mobilisierenden Übungen empfehlen wir 15-20 Wiederholungen. Statische Übungen sollten 30-60 Sekunden gehalten werden.  

Bitte beachten Sie: die Videos werden über Youtube abgespielt und sind nur auf unserer Homepage eingebettet. Auf Werbung oder Video-Vorschläge nach den Videos haben wir keinen Einfluss.

1. Verschiebung aus dem Vierfüßlerstand nach hinten

  • Ausgangsstellung auf allen Vieren (Füße Hüftbreit aufgestellt, Knie unter den Hüften, Hände unter den Schultern
  • Wirbelsäule ist und bleibt neutral
  • Das Gesäß Richtung Fersen bewegen 

2. Kniebeuge an der Wand mit Hilfe von Hockern 

  • Schulterbreiter Stand, die Füße zeigen gerade nach vorne und berühren gleichmäßig den Boden. Die Hauptlast ist auf dem Mittelfuß
  • Das Gesäß fängt die Bewegung durch ein Absenken nach hinten unten an
  • Der Oberkörper bleibt neutral/ gerade und die Knie werden gebeugt 
  • Die Knie sind während der gesamten Bewegung mittig über den Füßen (Kein X- und O-Bein) 
  • Das Bewegungsausmaß ist individuell je nach Beweglichkeit

 

Tipp:

  • Wand dient nur als Schutz vor dem nach hinten Kippen und als "Bewegungsschiene" (möglichst wenig Gewicht ablegen)
  • Stuhl dient als kleine Aufstiegshilfe falls die Kniebeuge doch zu tief wird

Frontansicht

Seitansicht 

3. Kniebeuge mit Stab, Fersenerhöhung und Blick zur Wand

  • Schulterbreiter Stand, die Füße zeigen gerade nach vorne und berühren gleichmäßig den Boden. Die Hauptlast ist auf dem Mittelfuß
  • Stab hat Kontakt zu Steiß, Brustwirbelsäule und möglichst dem Hinterkopf
  • Das Gesäß fängt die Bewegung durch ein Absenken nach hinten unten an
  • Der Oberkörper bleibt neutral/ gerade und die Knie werden gebeugt
  • Die Knie sind während der gesamten Bewegung mittig über den Füßen (Kein X- und O-Bein) 
  • Das Bewegungsausmaß ist individuell je nach Beweglichkeit

 

Tipp:

  • Stab hilft dem Rücken neutral zu bleiben
  • Wand begrenzt die Oberkörperneigung und steigert so die Schwierigkeit (je näher desto schwieriger)
  • Fersenerhöhung steigert den Bewegungsumfang im Fußgelenk und somit der Kniebeuge (gleich hohe Erhöhungen verwenden)
  • Bei Kniebeschwerden oder wenn die Kniebeuge ohne Erhöhung gekonnt wird, diese weglassen

4. Kniebeuge mit Zusatzlast und Wandbegrenzung

  • Schulterbreiter Stand, die Füße zeigen gerade nach vorne und berühren gleichmäßig den Boden. Die Hauptlast ist auf dem Mittelfuß
  • Den Gewichtsgegenstand möglichst schulterbreit auf Brustwarzenhöhe und dicht am Körper greifen. Schultern nach hinten und unten ziehen
  • Das Gesäß fängt die Bewegung durch ein Absenken nach hinten unten an
  • Zur Stabilisierung kann das Gewicht leicht nach vorne geschoben werden, die Schulterstellung bleibt gleich
  • Der Oberkörper bleibt neutral/ gerade und die Knie werden gebeugt
  • Die Knie sind während der gesamten Bewegung mittig über den Füßen (Kein X- und O-Bein) 
  • Das Bewegungsausmaß ist individuell je nach Beweglichkeit

 

Tipp:

  • Wand begrenzt die Oberkörperneigung steigert so die Schwierigkeit (je näher desto schwieriger)
  • Fersenerhöhung steigert den Bewegungsumfang im Fußgelenk und somit der Kniebeuge (gleich hohe Erhöhungen verwenden)
  • Bei Kniebeschwerden oder wenn die Kniebeuge ohne Erhöhung gekonnt wird, diese weglassen