Kreuzheben

Ziel: Kräftigung der Beinrückseiten sowie der Muskulatur, welche die Hüfte und die Wirbelsäule streckt. Außerdem die Beweglichkeit der Beinrückseiten und der Hüfte

Wiederholungszahlen

 

Wir empfehlen, Ihr subjektives Belastungsempfinden beim Training auf einer Skala von 1 (sehr leicht) bis 6 (sehr schwer) einzuordnen. ("RPE-Skala")

 

Wenn Sie in den Wiederholungsbereichen von 8-12 arbeiten und die Intensität bei einer 4 empfunden wird, bauen Sie Muskelmasse auf. 

In einem Wiederholungsbereich von 15-20 liegt der Schwerpunkt auf der Steigerung der Kraft-Ausdauer.

Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von einer Minute (je nach Fitnessgrad auch weniger möglich). Führen Sie je Übung 3-5 Sätze durch. Achten Sie auf ausreichend Regenerationszeiten zwischen den Trainingstagen (wir empfehlen mindestens 24 Stunden). 

 

 

Bei mobilisierenden Übungen empfehlen wir 15-20 Wiederholungen. Statische Übungen sollten 30-60 Sekunden gehalten werden.  

Bitte beachten Sie: die Videos werden über Youtube abgespielt und sind nur auf unserer Homepage eingebettet. Auf Werbung oder Video-Vorschläge nach den Videos haben wir keinen Einfluss.

I. Mobilität

1. Hüftflexion im Liegen

  • Kniekehle des gestreckten Beines zum Boden
  • Spielbein Richtung Achsel ziehen
  • Becken hält flächigen Bodenkontakt
  • Wirbelsäule bleibt gerade (kleines Hohlkreuz)

2. Hüftflexion im Stand 

  • Füße flächig belastet
  • Knie gestreckt
  • Spielbein Richtung Achselfalte
  • Wirbelsäule bleibt gerade (kleines Hohlkreuz)

Frontansicht

Seitansicht

II. Wahrnehmung

1. Hüftbeuge im Kniestand (mit Stab)

  • Knie hüftbreit, Füße aufgestellt
  • Kontaktpunkte Stab: Steiß, Brustwirbelsäule, Hinterkopf 
  • aus der Hüfte nach vorne neigen und aufrichten
  • gerader Rücken

2. Hüftbeuge im Stand (mit Stab)

  • Füße hüft- /schulterbreit und flächig belastet
  • Stuhl als Kniebegrenzung, minimalen Kontakt mit Knien halten
  • Kontaktpunkte Stab: Steiß, Brustwirbelsäule, Hinterkopf 
  • aus der Hüfte nach vorne neigen und aufrichten
  • gerader Rücken 

3. Kreuzheben (mit Stab)

  • Füße hüft- /schulterbreit und flächig belastet
  • aus der Hüfte nach vorne neigen und aufrichten
  • Stab gleitet bei geradem Rücken über Oberschenkel
  • Schultern hinten unten