Rudern

Ziel: Kräftigung der stabilisierenden Muskulatur der Schultern, der aufrichtenden Muskulatur der Wirbelsäule, der Muskulatur des Schulter-Nacken-Bereichs und der Hüfe sowie der Beinrückseiten.

Wiederholungszahlen

 

Wir empfehlen, Ihr subjektives Belastungsempfinden beim Training auf einer Skala von 1 (sehr leicht) bis 6 (sehr schwer) einzuordnen. ("RPE-Skala")

 

Wenn Sie in den Wiederholungsbereichen von 8-12 arbeiten und die Intensität bei einer 4 empfunden wird, bauen Sie Muskelmasse auf. 

In einem Wiederholungsbereich von 15-20 liegt der Schwerpunkt auf der Steigerung der Kraft-Ausdauer.

Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von einer Minute (je nach Fitnessgrad auch weniger möglich). Führen Sie je Übung 3-5 Sätze durch. Achten Sie auf ausreichend Regenerationszeiten zwischen den Trainingstagen (wir empfehlen mindestens 24 Stunden). 

 

 

Bei mobilisierenden Übungen empfehlen wir 15-20 Wiederholungen. Statische Übungen sollten 30-60 Sekunden gehalten werden.  

Bitte beachten Sie: die Videos werden über Youtube abgespielt und sind nur auf unserer Homepage eingebettet. Auf Werbung oder Video-Vorschläge nach den Videos haben wir keinen Einfluss.

1. Pectoralis-Dehnung statisch

  • Füße hüftbreit und fest im Boden verankert
  • Oberkörper aufrecht in einer Linie mit dem hinteren Oberschenkel
  • Ellenbogen etwas über Schulterhöhe und leicht hinter dem Körper
  • Unterarm flächig an der Wand
  • Abstand der Schulter zum Ohr groß halten
  • Oberkörper von der Wand wegdrehen und Position halten

Im Kniestand (Anfang)

Im Stehen (Fortgeschritten)

2. Pectoralis-Dehnung dynamisch

  • Füße hüftbreit und fest im Boden verankert
  • Oberkörper aufrecht in einer Linie mit dem hinteren Oberschenkel
  • Ellenbogen etwas über Schulterhöhe und leicht hinter dem Körper
  • Unterarm flächig an der Wand
  • Abstand der Schulter zum Ohr groß halten
  • Oberkörper mit ausgestrecktem Arm von der Wand wegdrehen und in Ausgangsstellung zurückkehren

Im Kniestand (Anfang)

Im Stehen (Fortgeschritten)

3. Flieger

  • Füße hüftbreit aufgestellt
  • Knie gestreckt und Gesäß angespannt
  • Kopf und Füße weit auseinander ziehen und Oberkörper leicht abheben
  • Hände neben dem Becken lassen und Schulterblätter Richtung Steiß zusammen-ziehen
  • Arme gestreckt abheben

4. Rudern im Vierfüßler

  • Füße und Knie hüftbreit aufgestellt
  • Knie unterhalb der Hüfte und Hände unterhalb der Schultern
  • Mit dem Ausatmen das Gewicht heranziehen
  • Schulterblatt zur Wirbelsäule ziehen

5. Vorgeneigtes Rudern im Kniestand

  • Knie hüftbreit und Füße aufgestellt
  • aus aufrechter Position das Gesäß Richtung Ferse bewegen, sodass sich der Oberkörper gerade vorneigt 
  • Kopf und Steiß weit auseinander ziehen
  • Die Bewegung beginnen, indem man die Schulterblätter zusammen zieht
  • Gewicht/Stab am Oberschenkel entlang heranziehen 

Ohne Gewicht (Anfang)

Mit Gewicht (Fortgeschritten)

5. Vorgeneigtes Rudern im Stand

  • Füße hüft-/ schulterbreit und flächig belastet
  • aus aufrechter Position das Gesäß Richtung hinten unten bewegen, sodass sich der Oberkörper gerade vorneigt 
  • Kopf und Steiß weit auseinander ziehen
  • Die Bewegung beginnen, indem man die Schulterblätter zusammen zieht
  • Gewicht/Stab am Oberschenkel entlang heranziehen 

Ohne Gewicht (Anfang)

Mit Gewicht (Fortgeschritten)